1. Сніданок: Яєчня з квасолею і тости з сиром Рікотта
2. Обід: Суп з пасти місо
3. Вечеря: Креветки по-марокканські

Якщо ви відразу подумали про ягодах годжі і тому подібної екзотики, то поспішаємо вас запевнити, що кілька видів чарівних Суперфуд прямо зараз зберігаються на поличках вашого холодильника. Та й інші - цілком доступні. Ось, що з ними радить робити знаменитий британський кулінар і телеведучий Джеймі Олівер.

Суперфуд - це ті продукти, які містять більше поживних корисних речовин, ніж стандартні компоненти меню звичайного неозабоченность здоровим харчуванням людини. Мова зовсім не про екзотичних дивина, а про тих продуктах, які переважають в раціоні довгожителів нашої планети: японців, греків, жителів Коста-Ріки. Саме в ці краї і відправився на пошуки рецептів Джеймі Олівер, вирішивши, що після написання книги про традиційних сімейних святкових стравах непогано було б почати правильно харчуватися і скинути зайвих 12 кілограм.

Джеймі зібрав у новій книзі «Повсякденне супер-їжа» 30 рецептів здорових і смачних сніданків, до складу яких входять 14 основних Суперфуд (читайте, дивлячись в холодильник):

• яйця,
• риба,
• козяче молоко і сир фета,
• батат (ось чого немає, того немає),
• зелень і дикорослі їстівні трави,
• тофу,
• грецькі горіхи,
• чорні боби,
• фрукти,
• водорості,
• дикий рис,
• часник,
• перець чилі
• креветки.

Але Джеймі йде далі і говорить, що суперпродуктом може стати практично будь-який якісний продукт харчування: від червоної риби і льняної муки до смородини і капусти, тому що Суперфуд - це не просто елементи, а стиль життя.

Отже, сніданки від Джеймі Олівера містять не більше 400 ккал, а обіди і вечері - не більше ніж 600 ккал і снеки 100 ккал кожен. Десертів в книзі немає, але є поживні снеки зі злаків, горіхів і сухофруктів. Джеймі наполягає: щоб жити довго (кушая смачно) вам необхідно їсти рибу два рази на тиждень, причому один раз - жирну рибу на зразок лосося, форелі або макрелі, а в інші дні - овочеві страви, трохи м'яса птиці і зовсім трохи червоного м'яса .

Ось три рецепта зав трака, обіду і вечері з суперпродуктів, які пропонує Джеймі в новій книзі.

Сніданок: Яєчня з квасолею і тости з сиром Рікотта

Вам знадобиться:

• 250 г помідорів-чері
• половина лимона
• оливкова олія першого віджиму
• 4 листочка свіжого базиліка
• 400 г (одна консервна банка) консервованої квасолі сорту «каннелліні» (біла довгаста)
• 1 щіпка насіння фенхелю
• 2 великих яйця
• 2 скибочки цільнозернового хліба
• 2 чайної ложки сиру Рікотта
• за смаком: бальзамічний оцет і соус чилі

приготування:

Поріжте помідори на половинки, помістіть в піалу і збризніть соком половини лимона, додайте 1 столову ложку оливкової олії і листочки базиліка, перемішайте і відставте на кілька хвилин.

Поставте на великий вогонь широку сковороду з антипригарним покриттям. Злийте воду з квасолі і перекладіть її в сковороду разом з насінням фенхеля і дрібкою чорного перцю. Залиште квасоля на вогні хвилин на п'ять, періодично помішуючи, щоб фасолінку полопалися і розкрилися. Потім додайте в сковороду вміст піали з помідорами, долийте в сковороду 100 мл води. Додайте вогню і дайте зайвої рідини прокипіти і випаруватися протягом хвилини. Розбийте в сковороду два яйця, накрийте кришкою і готуйте 3-4 хвилини на середньому вогні. Приготуйте тости з рікоттою. Подавайте яєчню на стіл з тостами і бальзамічним оцтом або соусом чилі. Дуже смачно!

Обід: Суп з пасти місо

Вам знадобиться:

• 150 г коричневого рису
• 20 г сухих білих грибів
• 1 червона цибулина
• кунжутну олію
• 1 шматочок імбиру
• 1 чайна ложка пасти місо
• 800 мл хорошого курячого бульйону
• 6 редисок
• білий винний оцет
• 200 г курячої грудки
• 1 лист водоростей норі
• 150 г сухих грибів на кшталт шиітаке і енокі
• 1 жменя кучерявою капусти (Кале)

приготування:

Приготуйте рис згідно з інструкцією на упаковці. Сухі білі гриби покладіть в глибоку посудину і залийте невеликою кількістю окропу.

Очистіть цибулину і поріжте її на вісім частин. Помістіть цибулю з 1 чайною ложкою кунжутного масла в невелику сковорідку на середній вогонь. Смажте кілька хвилин до темно-золотистого відтінку. Очистіть і поріжте імбир на маленькі брусочки. Вогонь під сковорідкою слід зменшити, додати імбир, пасту місо, бульйон і неотжатие білі гриби. Накрийте кришкою і тушкуйте близько 20 хвилин. Поріжте редиски на половинки, посоліть і помістіть в глибоку посудину, збризніть білим оцтом.

Тонко наріжте курятину. Нори і кучеряву капусту порвіть на дрібні шматочки так, щоб видалити жорсткі стеблинки Кале. Поламайте на шматочки сухі гриби шиітаке. Все це додайте в киплячий суп. Накрийте кришкою і варіть хвилини 4, поки курятина не буде готова.

Промийте рис і розкладіть його по тарілках. Те ж саме зробіть з редискою. Коли суп буде готовий, залийте ним вміст тарілок і подавайте на стіл.

Вечеря: Креветки по-марокканські

Вам знадобиться:

• 2 гілочки свіжого розмарину
• 2 зубчики часнику
• оливкова олія
• 1 чайна ложка паприки без верху
• 1 щіпка шафрану
• 6 великих креветок
• 2 апельсина
• 150 г кускус
• 400 г сезонних свіжих овочів, бажано різнокольорових, наприклад, горох, спаржа, фенхель, кабачки, селера, зелена цибуля, червоні і жовті болгарські перці
• 1 свіжий перець чилі
• 1 гілочка свіжої м'яти (15 г)
• 1 лимон
• 2 столові ложки натурального йогурту
• 1 гранат

приготування

Відокремте листочки розмарину від стебла і потовчіть їх в ступці, потім очистіть часник і додайте його до розмарину, посоліть отриману пасту. Розмішайте з однією столовою ложкою олії паприку, шафран і додайте трохи окропу, щоб вийшов маринад, до якого ви додасте товчені розмарин і часник. Маленькими ножицями розкрийте панцир креветок і видаліть вену. Поріжте 1 апельсин на часточки, перемішайте з креветками і маринадом, залиште на 10 хвилин.

В цей час помістіть кускус в каструлю і додайте окропу так, щоб злегка покрити його. Накрийте каструлю тарілкою і залиште, щоб кускус ввібрав воду. Ретельно поріжте на кубики ваші сезонні овочі і помістіть їх в салатницю, перемішавши з соком лимона і залишився апельсина. Додайте в салатницю кускус, перемішайте.

Поставте на високий вогонь велику сковороду з антипригарним покриттям. Помістіть в неї креветок, маринад і апельсинові часточки і тушкуйте 4-5 хвилин. Зніміть з вогню і викладіть зверху на блюдо з кускус. Полийте йогуртом, посипте зернятками граната і прикрасьте листям м'яти. Подавайте на стіл.

Джерело: jamieoliver.com